Что такое киппинг подтягивания

Что такое киппинг подтягивания

Киппинг в подтягиваниях — это специальная техника, при которой используются динамические движения тела. При помощи таких движений создаётся импульс, который помогает облегчить подъём тела при подтягиваниях и, соответственно, сделать больше повторений за один подход. Киппинг подтягивания отличаются от традиционных, где требуется строгое соблюдение техники, а движение происходит исключительно на силе верхней части тела.

1. История киппинга

Киппинг подтягивания берут свои корни в гимнастике, где такие элементы использовались для развития силы и координации. Однако широкую популяризацию методика получила благодаря кроссфиту: подтягивания в такой технике вошли в комплексные тренировки этой дисциплины.

Оказалось, что такой способ не только позволяет выполнять больше подтягиваний, но и повышает интенсивность тренировок, развивает общую физическую подготовку. Такие преимущества быстро оценили спортсмены и тренеры, введя киппинг в тренировочный процесс.

Интересно и то, что киппинг органично вписался в программу тренировок кроссфита благодаря их стандартам. Так, относительно подтягиваний в кроссфите существует только одно правило: в верхней точке подбородок должен быть выше перекладины. В этом случае любые повторения, при которых это условие не выполнено, не засчитываются (в том числе с применением читтинга). В процессе развития этого направления спортсменами стала активно применяться техника раскачивания тела, которая помогает делать больше подъёмов при тех же (или даже меньших) энергозатратах и при этом не нарушает правила.

Так киппинг вошёл во многие программы по кроссфиту и прочно в них укрепился.

2. Киппинг — это не читинг

Часто начинающие спортсмены путают два понятия — «читтинг» и «киппинг». Однако это два принципиально разных метода. Разберёмся с терминологией:

• Читтинг — намеренное искажение техники выполнения упражнения (не только во время подтягиваний) в конце выполнения подхода. Применяется на последних двух-трёх повторениях, когда мышцы уже устали, «забились» и горят. Понятие произошло от английского cheating — обман. Это своего рода хитрость, которой пользуются спортсмены, в том числе и начинающие (хотя в большинстве случаев делают это неправильно). Цель читтинга — распределить нагрузку на другие мышцы, чтобы ещё двумя-тремя повторениями «добить» целевую мышцу.

• Киппинг — это работа всего тела при выполнении подхода с первого до последнего повторения. То есть, такая техника используется на протяжении всего подхода и применяется только в подтягиваниях. Она предполагает раскачивание ног и тела для совершения толчка наверх, что помогает мышцам верхней части корпуса легче выполнять подтягивания. При этом часть нагрузки распределяется на все мышцы тела.

Как видно, читтинг в подтягиваниях и киппинг — совершенно разные методики. Цели и результаты их использования тоже разные. Хотя и есть то, что их объединяет — это своего рода хитрость, которая помогает совершать больше повторений одного упражнения.

3. Какие мышцы задействованы?

В киппинг подтягиваниях, в отличие от классического исполнения, задействуется максимальное количество мышц. При выполнении стандартных подтягиваний основная нагрузка приходится на верхнюю часть тела: спину и руки. Активно работают мышцы спины:

• широчайшая;

• трапециевидная;

• ромбовидная;

• большая и малая круглые.

Напрямую задействуются мышцы рук:

• бицепс плеча;

• трицепс плеча;

• дельтовидная мышца.

Киппинг подтягивания помогают распределить нагрузку на все мышцы тела, задействовать и другие группы мышц. Так, для раскачки вперёд и назад задействуются грудные мышцы, мышцы пресса, ягодичные, квадрицепс, бицепс бедра. Таким образом, в киппинг подтягиваниях участвует максимальное количество мышц, что и ценится так высоко в кроссфите.

4. Техника выполнения упражнения

При выполнении киппинг подтягиваний крайне важна техника. При всей пользе и эффективности такой методики существует множество распространённых ошибок, которые могут привести к травмам. Например, несоблюдение техники: неконтролируемые, резкие движения, которые приводят к излишнему напряжению в мышцах спины, плечевого пояса и суставах.

Игнорирование разминки и недостаточная подготовка мышц к нагрузке увеличивают риск получения травм. Поэтому перед началом тренировок с киппинг подтягиваниями необходимо провести тщательную разминку и убедиться в отсутствии болевых ощущений в области плеч и спины.

Прежде чем практиковать киппинг подтягивания, важно научиться делать классический вариант. Необходимо понимать, какие мышцы задействуются и как они работают при обычных подтягиваниях. Если вы без труда можете технично подтянуться 5-10 раз, можно переходить к освоению киппинга.

a.  Исходное положение

Важную роль играет правильный захват. Руки должны быть расположены немного шире плеч. Хват — уверенный и надёжный, сверху, как в классических подтягиваниях.

Из этого положения начинается динамичное движение всего тела — от ног к корпусу. Оно состоит из двух этапов:

• Грудь выводится вперёд, за уровень перекладины, а ноги отводятся максимально назад.

• Мощный толчок выводит верхнюю часть корпуса назад, за уровень перекладины, а ног — вперёд.

Такое движение создаёт импульс для подъёма.

b. Толчок наверх

За счёт импульса тело поднимается вверх, руки сгибаются в локтях до нужного положения. Спуск в исходное положение происходит практически сразу, с минимальной задержкой в верхней точке. Опускание тела выполняется по той же траектории в обратном порядке.

В конце каждого повторения необходимо выпрямить руки и кратковременно зафиксировать положение, прежде чем перейти к следующему повторению.

При правильном выполнении и соблюдении техники безопасности это упражнение становится эффективным инструментом для укрепления верхней части тела и развития координации. Однако, как и любое другое упражнение, киппинг подтягивания требуют времени и терпения для освоения для предотвращения риска травм. Рекомендуется начинать под руководством опытного инструктора, который поможет корректировать технику и обеспечит правильное наращивание нагрузки.

5. «За» и «против» подтягиваний в стиле киппинг

Вокруг киппинг подтягиваний существует немало споров и мифов. Критики указывают на повышенный риск травм из-за динамичной и «рывковой» природы движений. Важно понимать, что киппинг подтягивания требуют соблюдения правильной техники и постепенного обучения. Кроме того, нельзя начинать практиковать эту методику, не освоив классические подтягивания.

Вот несколько ключевых моментов, которые следует учитывать при освоении этой техники:

• Предварительная подготовка мышц и суставов к динамическим нагрузкам.

• Постепенное обучение технике киппинга, начиная с базовых упражнений.

• Контроль над техникой выполнения, чтобы избежать травмирующей нагрузки на плечевые суставы.   8. Польза киппинга для физической формы и развития мышц

Киппинг подтягивания имеют целый ряд преимуществ для развития физической формы и укрепления мышечного корсета. Вот некоторые из ключевых плюсов:

• Улучшение координации и взрывной силы благодаря динамичным движениям кроссфитера.

• Активация и укрепление широких мышц спины, плечевого пояса и рук.

• Повышение частоты сердечных сокращений и улучшение кардиореспираторной выносливости.

• Развитие гибкости и мобильности суставов благодаря комплексному характеру движений.

Эти преимущества дают ощутимый результат при владении и правильном соблюдении техники.

6. Критика и потенциальный вред для здоровья

Несмотря на очевидные плюсы, киппинг подтягивания подвергаются критике со стороны многих фитнес-специалистов и врачей. Основные опасения — относительно потенциального вреда для здоровья, в частности:

• Высокий риск травм плечевого пояса и спины из-за неестественности движений и резких рывков.

• Вероятность перенапряжения сухожилий и связок, что может привести к долгосрочным проблемам с суставами.

• Недостаточная изоляция мышц, что может снижать эффективность упражнения для целенаправленной проработки.

Важно понимать, что киппинг подтягивания требуют тщательного соблюдения правильной техники и хорошей физической подготовки. Начинающим спортсменам рекомендуется сначала освоить классические подтягивания и укрепить мышечный корсет, прежде чем переходить к более сложным вариациям.

7. Кому не стоит делать киппинги?

Вот несколько групп, кому не стоит практиковать такой метод подтягиваний:

• Начинающие спортсмены. Без остаточной физической подготовки методика может быть опасной и травмирующей. Если вы не делаете с лёгкостью 10 обычных подтягиваний, стоит освоить сначала их.

• Люди с проблемами позвоночника. А также слабыми мышцами спины. При движении могут усугубиться различные патологии, если отсутствует достаточный мышечный контроль и поддержка позвоночного столба.

• Те, кто находится в процессе набора массы. Как и многие упражнения в кроссфите, киппинг подтягивания направлены не на набор мышечной массы, а на развитие координации, динамики тела.

В любом случае начинать практиковать метод стоит постепенно, тщательно осваивая технику, и под наблюдением опытного тренера.

8. Киппинг и жимы стоя

Киппинг в подтягиваниях можно сопоставить с жимом стоя, который примерно по тем же параметрам отличается от классического (армейского) жима. Тут, как и в киппинге, используется толчковый импульс, идущий от ног, для облегчения поднятия штанги.

Техника выполнения жимов стоя схожа с киппинг подтягиваниями: инерцию движения вверх задают ноги. Они создают импульс за счёт сгибания и выталкивания корпуса вверх, за счёт чего можно легче и выше поднять штангу вверх. При этом чем сильнее толчок, тем проще выполнять подъём штанги.

Аналогично в киппинге. И это ответ тем, кто считает киппинг подтягивания «жульничеством». Это такой отдельный вид упражнения, отличающийся от классических подтягиваний так же, как жим стоя отличается от классического армейского жима.

9. Что насчёт баттерфляй подтягиваний?

Баттерфляй подтягивания — это новый уровень, на который выходят спортсмены, в совершенстве овладевшие киппингом. Методика и была разработана теми, для кого киппинга уже недостаточно — хотелось выполнять подтягивания ещё быстрее, улучшая свои показатели.

В отличие от киппинг подтягиваний, в технике баттерфляй совершенно нет пауз. Если при киппинге присутствует краткосрочная задержка в верхней и нижней точках, то баттерфляй подтягивания делаются непрерывно. Спортсмен двигается без задержек, благодаря чему может сэкономить до нескольких секунд. Такая техника позволяет выполнять больше повторений за тот же промежуток времени.

Однако такой способ имеет свои недостатки и ограничения. В частности, он недоступен тем, у кого недостаточно хорошо развит плечевой пояс. При даже незначительных травмах плечевых суставов он и вовсе запрещён. Часто даже опытные кроссфитеры предпочитают киппинг баттерфляю из-за высокой травматичности второго.

Кроме того, даже методика непрерывного подтягивания не всегда гарантирует победу в соревнованиях. Она больше подходит тем, кто имеет небольшой рост и, соответственно, недлинные руки, а также имеющим опыт в спортивной гимнастике. В других случаях такую методику необходимо долго оттачивать, чтобы победить на соревнованиях кроссфитера, использующего киппинг, и не получить травму.

10. Вывод

Киппинг подтягивания — специфичный вид упражнения со своими сложностями. Они требуют внимательного подхода и соблюдения техники безопасности. Взвешивая все «за» и «против», каждый спортсмен должен индивидуально решить, стоит ли включать их в свою тренировочную программу, исходя из личных целей, уровня подготовки и общего состояния здоровья.