Турник — самый известный воркаут снаряд. Несмотря на кажущуюся простоту на нём можно выполнять бесконечное количество упражнений на разные группы мышц. Мы расскажем об основных.
Сначала посмотрите видео. В первом видео показана техника выполнения базовых упражнений на турнике. Во втором — для продвинутых.
Базовые упражнения на турникеУпражнения на турнике для продвинутых
Подтягивания на турнике
При подтягиваниях работают почти все мышцы спины и плечевого пояса: широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, бицепсы, предплечья, плечевые и задние дельтовидные мышцы:
Классические подтягивания прямым хватом
Исходное положение: вис на турнике, хват ладонями сверху, руки чуть шире плеч. Корпус держите прямо, ноги вместе:
Порядок выполнения:
- вдохните;
- напрягая мышцы спины и рук, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной;
- опустите тело вниз до полного выпрямления рук;
- выдохните;
- повторите упражнение.
Рекомендации:
Держите тело прямым на протяжении всего движения, не раскачивайтесь. Не вытягивайте шею, чтобы дотянуться до перекладины: это ограничивает диапазон движения, а значит снижается эффективность тренировки.
Если вы ещё недостаточно подготовлены, выполняйте это упражнение с ассистентом:
Подтягивания широким хватом
В этом упражнении активно работают широчайшие мышцы спины, которые делают вашу спину шире и сильнее.
Исходное положение: вис на турники, хват широкий ладонями сверху.
Порядок выполнения:
- вдохните;
- напрягая мышцы спины и рук, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной;
- опустите тело вниз до полного выпрямления рук;
- выдохните;
- повторите упражнение.
Рекомендации:
Держите тело должно быть прямым на протяжении всего движения, не раскачивайтесь, не вытягивайте шею, чтобы дотянуться до перекладины: это ограничивает диапазон движения, а значит эффективность тренировки.
Подтягивания широким хватом за голову
Подтягивания узким хватом ладони сверху
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания до касания грудью турника
Подтягивания до касания турника животом
Выход силой
Упражнения для брюшного пресса
Не очевидно, но факт: турник один из самых лучших снарядов для тренировки брюшного пресса. На нём можно выполнять несколько разных вариантов подъёмов ног в зависимости от уровня подготовки и желания.
Подъём коленей к груди
Подъём прямых ног до прямого угла
Удержание уголка
Подъём прямых ног к турнику
