Подтягивания на турнике – простой и доступный вид тренировок с собственным весом. Это комплексное упражнение, которое задействует множество мышечных групп и способствует повышению общей силы и выносливости. В то же время, многие девушки ошибочно полагают, что подтягивания обязательно требуют высокого уровня физподготовки, и по этой причине «боятся» турника, считая для себя такую цель недостижимой.
Сегодня мы расскажем, как научиться подтягиваться девушке на турнике с нуля, и каким образом адаптироваться к физическим нагрузкам по мере тренировок для максимальной эффективности.
Какие мышцы работают при подтягиваниях
В первую очередь нужно помнить: цель регулярных подтягиваний – не набор мышечной массы или похудение, а укрепление тела и поддержание хорошей физической формы. Упражнения на турнике эффективно укрепляют разные группы мышц.
-
Мышцы спины.
-
Мышцы рук: плеча, предплечья.
-
Мышцы груди.
Несмотря на то, что при подъемах корпуса основная нагрузка ложится на верхнюю часть тела, такие упражнения позволяют также прорабатывать мышцы кора – в частности, брюшной пресс и ягодичную группу. Помимо этого, правильно выполняемые подтягивания положительно отражаются на осанке.
С чего начать
Перед тем, как девушка научится подтягиваться с нуля, ей предстоит подготовить тело к усиленным физическим нагрузкам. Знакомство с турником рекомендуется начинать со свободного виса на перекладине, стараясь довести это время хотя бы до двух минут. Несмотря на кажущуюся простоту такого упражнения, оно играет очень важную роль, поскольку позволяет укрепить слабые руки на начальном этапе тренировок.
В числе других упражнений, рекомендованных для подготовки к классическим подтягиваниям в домашних условиях – отжимания от стены, а затем и от пола. Для того чтобы увеличить силу хвата, используйте эспандер, который можно купить в спортивном магазине и использовать дома в любое удобное время.
Техника подтягивания на турнике для девушек
Перед тренировкой обязательно проведите разминку. Для этого подойдет небольшой комплекс кардио-упражнений, растяжка и легкая пробежка.
-
Примите исходное положение. Повисните на перекладине, захватив ее хватом чуть шире плеч. Перед тем, как подтянуться, опустите лопатки и сведите их назад. Это включит в работу мышцы спины.
-
Медленно и плавно поднимайте корпус, пока подбородок не окажется выше перекладины. Не расслабляйте спину: в верхней точки лопатки должны оставаться в том же положении, в котором были в начале упражнения. Подтягиваясь, контролируйте положение тела: не делайте резких рывков и не раскачивайтесь.
-
Опустите тело вниз, выпрямляя руки точно так же медленно и плавно, не допуская рывков и падений. Контролируйте дыхание на всех этапах выполнения упражнения.
После каждого подхода обязательно отдохните как минимум одну-две минуты.
Облегченные варианты подтягиваний
Перед тем, как девушка научится подтягиваться в классических техниках и сможет регулярно давать себе интенсивные нагрузки, есть смысл попробовать облегченные варианты для начинающих. Приведенные ниже упражнения подготовят мышцы рук, спины и плеч к активным тренировкам, научат контролировать тело и чувствовать баланс.
Негативные подтягивания
Одно из лучших упражнений для девушек, которые хотят научиться подтягиваться на турнике с нуля. Ключевая особенность – в том, что такое упражнение включает только опускание на руках из виса (так называемую эксцентрическую фазу). Главным условием при этом будет медленный темп выполнения, при котором мышцы находятся в максимальном напряжении.
Австралийские подтягивания
Еще одна популярная техника, которая позволит девушке быстрее освоить турник и научиться подтягиваться. Для этого потребуется низкая перекладина (ее высоты должно быть достаточно, чтобы вы могли полностью выпрямить руки). Расположитесь под перекладиной лицом вверх и разместите на ней кисти хватом чуть шире плеч. Ноги упираются пятками в землю. Медленно подтягивайте корпус к турнику и опускайте его в исходное положение.
С помощью резиновой ленты
На начальном этапе представительницам слабого пола помогут научиться подтягиваться специальные фитнес-ассистенты – в частности, резиновые петли. Преимущество подтягиваний с фитнес-лентами заключается в том, что они частично, нейтрализуют нагрузку от веса тела, тем самым, облегчая выполнение упражнения.
Подтягивания в гравитроне
Аналогичным образом действует гравитрон – особый тренажер с системой противовеса, который поможет тем, кому пока не под силу турник и классические подтягивания. При этом девушка имеет возможность самостоятельно регулировать вес отягощения, ориентируясь на собственные физические возможности.
Виды хватов
Результаты тренировок на турнике будут во многом зависеть от техники выполнения. Ключевую роль играет правильный выбор хвата – положения рук на перекладине в процессе подтягиваний. Спортсмены выделяют следующие виды хвата.
-
Прямой или классический. Руки лежат на перекладине немного шире плеч, ладони смотрят вперед. Во время подтягиваний в этом положении эффективно прорабатываются мышцы спины, бицепсы, трапеция и плечи.
-
Обратный. Руки развернуты ладонями внутрь (к себе), расстояние между ними может варьироваться, в зависимости от упражнения. Подтягивания с обратным хватом (особенно узким) рекомендованы для работы с бицепсами.
-
Широкий. Руки размещаются на турнике существенно шире плеч. Подтягиваясь с широким хватом, можно хорошо проработать мышцы спины.
Надеемся, теперь у вас есть представление о том, как девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля, и регулярные тренировки на перекладине больше не кажутся невыполнимой целью. Для достижения желанных результатов вам предстоит изучить правильную технику подтягиваний, подобрать подходящий комплекс упражнений и выработать систематический подход к тренировкам.
Помните, что подтягивания – не просто физические упражнения. Это также психологическая готовность принять вызов и работать над собой. Не бойтесь устанавливать цели и радоваться каждому маленькому достижению, ведь все вместе они ведут к большим победам. Желаем успехов!
