Силовые упражнения на турнике: от начинающих до опытных

Упражнения на турнике – один из самых эффективных видов силовых тренировок. Для того чтобы регулярно заниматься на перекладине, не придется оплачивать абонемент в зал или покупать дорогостоящие тренажеры. Турник можно найти на большинстве спортивных площадок, а при желании его можно установить самостоятельно – на улице и даже дома. Все, что необходимо для таких тренировок – желание, относительно немного времени и сила воли. Ведь комплекс упражнений на турнике можно выполнять даже в том случае, когда другие виды силовых и фитнес-направлений недоступны.

В свою очередь, польза от упражнений на турнике неоценима. Грамотно подобранный комплекс и правильная техника выполнения помогают укрепить разные групп мышц, развить выносливость, увеличить гибкость. В процессе регулярных тренировок на турнике можно «прокачать» следующие группы мышц:

• мышцы спины;

• руки (мышцы предплечья и плечевого пояса – бицепс, трицепс);

• брюшной пресс;

• ноги.

Еще одно преимущество подтягиваний на турнике – универсальность этого метода силовых тренировок. Для эффективной работы над разными группами мышц потребуется лишь вес собственного тела. При этом упражнения на турнике подойдут как начинающим, так и опытным спортсменам, независимо от уровня подготовки. Разумеется, для гарантированного и относительно быстрого достижения результата потребуется грамотный подход к тренировкам.

В этой статье мы подробно поговорим о том, каких результатов позволяют достичь комплексные тренировки на турнике в разных техниках. Коснемся вопросов безопасности и разберем распространенные ошибки – ведь силовые упражнения не должны нести в себе угрозы для здоровья. Расскажем, как правильно начать подтягиваться девушкам и новичкам. И, разумеется, приведем несколько примеров эффективных комплексов с лучшими упражнениями на турнике и разными видами подтягиваний.

Что можно прокачать упражнениями на турнике

В первую очередь, хотим сделать акцент на том, что тренировки на турнике – это не просто способ укрепления тела, похудения или набора мышечной массы. Это своеобразная жизненная идеология, которая предусматривает развитие у спортсмена целого ряда личностных качеств: выносливости, силы воли, настойчивости, лидерства. Цель регулярных упражнений на турнике – укрепление тела, улучшение настроения и общего самочувствия, восстановление внутреннего энергетического баланса. Именно по этой причине к таким тренировкам важно подходить в комплексе, систематически работая с различными группами мышц.

• Верхней частью.

• Брюшным прессом и ядром.

• Нижней частью.

Далее кратко рассмотрим каждое из направлений, в котором вам предстоит работать в ходе тренировок на турнике с различными видами подтягиваний.

Верхняя часть

В эту группу мышц входят бицепс, трицепс, предплечья, мышцы спины и груди. Многие спортсмены, постоянно занимающиеся подтягиваниями на турнике и брусьях, считают этот отдел основным, делая упор именно на него. Правильно подобранный комплекс упражнений на турнике позволяет последовательно давать нагрузку на все перечисленные группы, укрепляя их, делая тело более сильным и рельефным.

Пресс и ядро

Прорабатывая на турнике мышцы живота и всего корпуса, вы тем самым эффективно качаете брюшной пресс, постепенно становясь обладателем заветных «кубиков», о которых так мечтают многие спортсмены и поклонники фитнеса. Для этой цели подойдут такие упражнения, как «уголок» и подъемы ног в висе. Именно они позволяют сформировать крепкий рельефный корпус и правильную осанку, укрепить мышечный корсет, защитить позвоночник.

Нижняя часть

Несмотря на то, что проработка нижней части тела не считается приоритетной в упражнениях на турнике, тренировки с разными видами и техниками подтягиваний самым благоприятным образом отражаются на нижнем отделе живота, ногах, бедрах и ягодицах. Для того чтобы эффект был максимальным, рекомендуется сочетать разные упражнения (например, подъем прямых ног в висе и «велосипед»).

Развитие выносливости и силы хвата

Помимо отдельных групп мышц, упражнения на турнике отлично тренируют такие физические качества, как сила хвата и выносливость. Очевидно, что они необходимы не только в спорте, но и в повседневной жизни. Вот лишь несколько аргументов в пользу тренировки хвата.

• Предотвращение травм. Прокачка хватовой силы позволяет усилить сухожилия и мышцы, окружающие предплечье, делая их гораздо более устойчивыми к травмам.

• Облегчение разных задач. Выносливые руки и сильный хват облегчают жизнь в самых разных проявлениях, от подъема тяжестей в быту до занятий альпинизмом.

• Улучшение результатов в большинстве спортивных дисциплин. Если параллельно с тренировками на турнике вы занимаетесь другими видами спорта, увеличение хватовой силы быстро приведет к росту результатов.

Повышение гибкости и улучшение координации

В самом начале систематических тренировок может показаться, что упражнения на турнике не особо влияют на такое качество, как гибкость. На самом деле это не так. В частности, плавные подтягивания с полной амплитудой движения развивают эластичность мышечных волокон и связок суставов. В свою очередь, подъем прямых ног в висе с задержкой на конечной точке – одно из лучших упражнений для развития контроля над телом и улучшения координации движений.

Итак, упражнения на турнике работают одновременно в нескольких направлениях. Задействуя разные техники для прокачки различных отделов и групп мышц, такие силовые тренировки наилучшим образом отражаются не только на физической силе и выносливости, но и на многих психологических качествах.

Особенности упражнений на турнике

Говоря об особенностях такого вида силовых тренировок, можно упомянуть сразу несколько преимуществ.

• Доступность и универсальность. Для того чтобы начать заниматься, достаточно найти ближайший турник на спортивной площадке или оборудовать свой собственный.

• Активное использование собственного веса. Его достаточно для силовой нагрузки, и значит, вам не придется покупать дополнительное спортивное снаряжение. Кроме того, вы имеете возможность самостоятельно регулировать интенсивность занятий, адаптируя упражнения под свои собственные физические возможности, уровень подготовки и личные цели.

• Возможность работать в комплексе, составляя индивидуальные программы и чередуя различные приемы в зависимости от того, какие группы мышц вы планируете прорабатывать в ходе занятий.

• Активное развитие хватовой силы. Занимаясь на турнике хотя бы один-два раза в неделю, вы укрепляете мышцы плеч и предплечий, а также развиваете силу хвата, о важности которой мы уже написали выше.

Техника безопасности

Отдельного упоминания заслуживает строгое соблюдение техники безопасности во время каждой силовой тренировки на перекладине. Подтягиваясь, всегда старайтесь контролировать положение тела и следите за тем, чтобы упражнения выполнялись правильно. Это поможет избежать травм и не «выгореть» от усталости и физического дискомфорта уже после первых тренировок, разочаровавшись в спорте. При этом правила техники безопасности при подтягиваниях на турнике будут достаточно простыми.

1. Всегда начинайте с разминки, которая подготовит мышцы, суставы и связки к предстоящей силовой нагрузке. Кардио (бег на месте, прыжки) и динамические растяжки помогут увеличить кровоток в мышечных тканях, тем самым снизив риск травм.

2. Избегайте резких движений и «рывков», которые могут привести к перенапряжению или травме. Убедитесь, что вы полностью контролируете движение во время подъема и опускания торса.

3. Перед каждой тренировкой убедитесь, что турник надежно закреплен и выдержит ваш вес. Используя портативную или домашнюю модель, регулярно проверяйте ее на предмет износа и повреждений.

4. Прислушивайтесь к телу и не перегружайте его. Переутомление приводит к снижению концентрации, ухудшению техники и, как следствие, травмам. Почувствовав усталость или боль, сделайте перерыв или завершите программу.

5. Контролируйте дыхание. Оно должно быть ритмичным и соответствовать движениям (вдох при опускании, выдох при поднятии). Это поможет избежать головокружения и улучшит кровообращение.

6. Следите за опорно-двигательным аппаратом. Контролируйте состояние суставов и связок (особенно плечевых и локтевых). Если нужно, используйте поддерживающие бандажи или наручные ремни.

7. Дозируйте нагрузки, увеличивая их постепенно и следуя от простого к сложному. Это поможет достичь наилучших результатов и предотвратит эффект плато.

8. Не забывайте о восстановлении. Оно может быть активным (легкая кардио-тренировка, йога). Или пассивным – в виде массажа или холодотерапии. Не забывайте о полноценном сне и правильном питании.

Какие упражнения на турнике подойдут начинающим и девушкам

Для многих новичков и девушек упражнения на турнике могут показаться на первых порах достаточно сложными. Лучшим выходом в этой ситуации будет последовательность и правильный выбор комплекса. Не стоит торопить события. Начинайте с базовых техник, постепенно делая тренировки все сложнее. При этом важно не забывать о технике безопасности, поскольку отсутствие опыта в сочетании с чрезмерными нагрузками в этом случае может привести к травмам. Вот лишь некоторые упражнения, которые можно рекомендовать начинающим спортсменам (в частности, представительницам прекрасной половины человечества).

• Подтягивания с резиновой лентой. Такой подход позволяет значительно уменьшить нагрузку, поскольку лента частично компенсирует часть собственного веса тела.

• Отжимания в висе, направленные на укрепление мышц груди и трицепсов, а также подготовки к следующим этапам, более сложным. Повиснув, медленно опускайте тело, сгибая руки в локтях. После этого возвращайтесь в исходное положение.

• Статический вис. Выполняя его регулярно, вы тренируете хват, предплечья и мышцы плечевого пояса. Повисните на перекладине, стараясь удерживать тело как можно дольше. Это способствует развитию выносливости и готовит к более сложным задачам. 

• Подъемы коленей в висе. Идеальное упражнение для начинающих, помогающее укрепить пресс и улучшить силу хвата. При этом оно не требует специальной подготовки, большой физической силы и выносливости. Повиснув на турнике, медленно поднимайте колени к груди и в таком же темпе опускайте их в исходное положение.

Еще одно решение для начинающих спортсменов, пока что не способных выполнять подходы самостоятельно – работа с партнером. Заручившись помощью друга или тренера, вы сможете подготовиться к последующим нагрузкам, постепенно развивая различные группы мышц. Подтягивайтесь с помощью партнера, который будет поддерживать вас за ноги или таз, помогая подниматься и контролировать движение вниз. Тренируясь, помните о технике безопасности и правильном дыхании. На в коем случае не пренебрегайте предварительной разминкой перед началом каждой тренировки.

ТОП упражнений на турнике для разных групп мышц

В этом разделе мы собрали лучшие упражнения для тренировок на турнике, зарекомендовавшие себя с максимальной эффективностью.

1. Подтягивания прямым хватом. Это основное упражнение, направленное на развитие мышц спины, бицепсов, плеч, предплечий. Примите исходное положение – хват немного шире плеч ладонями от себя. Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины, затем медленно опускайтесь, разгибая руки. Подтягиваясь прямым хватом, следите, чтобы вес тела распределялся  максимально равномерно.

2. Подтягивания обратным хватом (к себе). Позволяет сосредоточить нагрузку на бицепсы и верхнюю часть. Систематическое выполнение этого упражнения способствует четкому разделению мышц и повышению хватовой силы.

3. Подтягивания широким хватом. Одно из самых эффективных упражнений на турнике, с помощью которого можно отлично прокачать мышцы спины и дельтовидную мышцу. Именно это упражнение делает спину более широкой, за что его особенно любят бодибилдеры. Подтягиваясь широким хватом, следите за тем, чтобы сохранять контроль над движением и не использовать инерцию.

4. Подъемы коленей в висе. Упражнение направлено на глубокую проработку мускулатуры пресса, а также укрепление ног и хвата. Подтягивая колени к груди, сосредоточьтесь на том, как работают мышцы живота.

5. «Уголок». Выполняя это упражнение, удерживайте тело в висе на турнике или брусьях. Поднимите прямые ноги до уровня таза, формируя угол 90 градусов. Выполнение этого упражнения требует значительной силы и умения чувствовать баланс. При этом оно хорошо прорабатывает пресс, улучшая общий контроль над телом.

6. Подтягивания на одной руке. Можно сказать, что это вершина мастерства работы на турнике, требующая специальной физической подготовки. Активно развивает мышечную массу  и очень эффективно тренирует хватовую силу. Меняйте руки, полностью сосредоточившись на движении и стараясь выполнять упражнение как можно медленнее.

7. Подтягивания на полотенце. Закрепите на перекладине прочное полотенце и ухватитесь за его концы. Повторяя подъемы и опускание торса при помощи полотенца, старайтесь чувствовать нагрузку на предплечья, спину и руки.

Далее рассмотрим упражнения для разных групп мышц.

На бицепс

Подтягивания на перекладине – один из лучших способов проработать бицепсы. Опытные спортсмены рекомендуют делать упор на так называемый узкий хват. В свою очередь, для проработки всего объема двуглавой мышцы (именно так называется бицепс), добавьте в программу подтягивания параллельным хватом, расположив ладони по направлению друг к другу. Для того чтобы накачать мощные руки возьмите на заметку следующий комплекс, который рекомендуется выполнять несколько раз в неделю.

• Подтягивания обратным хватом с исходным положением ладоней на ширине плеч. Опускаться при этом следует как можно медленнее.

• Частичный обратный хват. Работайте с нижней частью, не опуская тело полностью. Такая техника позволяет увеличить время под напряжением для бицепсов, давая двуглавой мышце усиленную нагрузку.

• «Коммандос». В этом упражнении следите, чтобы одна рука оставалась впереди вас, а другая располагалась сзади (как если бы вы держали ствол винтовки). Такое положение заставляет двуглавую мышцу работать активнее. Обязательно меняйте местами руки в ходе тренировки, а также делайте движения наоборот.

Для плеч

Работая на турнике над зоной плечевого пояса, следите за тем, чтобы корпус располагался вертикально. Помните, что верхняя точка подъема фиксируется лишь тогда, когда ваш подбородок окажется над перекладиной. Для максимальной эффективности пробуйте чередовать хваты, экспериментируя с разным расстоянием между ладонями на перекладине. Подтягиваясь, сосредоточьтесь на ощущении тяжести собственного тела. Вот лишь некоторые виды подтягиваний, которые следует включить в еженедельную программу для проработки плечевого пояса.

• Подтягивание широким хватом с максимально возможным расстоянием между руками. Такая техника активно задействует не только мышцы спины, но и плечи.

• Подъемы ног в висе. Несмотря на то, что это упражнение нацелено в первую очередь на пресс, оно требует также серьезной работы плечевого пояса. Особенно действенным в этом случае будет вариация с прямыми ногами, которые нужно поднимать под углом 90 градусов, сохраняя напряжение в плечах.

• «Лягушка». Подтянитесь таким образом, чтобы локти были расположены в разную сторону, а ваше тело напоминало форму лягушки. Такое положение дает дополнительную интенсивную нагрузку на плечи, прокачивая все мышцы этого отдела.

Для спины

Не менее важно в процессе тренировок на перекладине регулярно прорабатывать мышцы спины. Комплекс правильно подобранных упражнений способствует интенсивному набору мышечной массы в этой области, делая спину более широкой. Еще одна причина, по которой стоит включить в свой комплекс приведенные ниже упражнения, заключается в том, что они наилучшим образом влияют на формирование правильной осанки, сохраняя здоровье и молодость позвоночника.

• Классические подтягивания обычным широким хватом.

• Подтягивания средним хватом (на ширине плеч). Это прекрасный способ сфокусировать нагрузку на центральных мышцах спины.

• Австралийские или горизонтальные подтягивания. Это прекрасное упражнение для начинающих и продвинутых спортсменов, желающих достаточно быстро нарастить силу. Для его выполнения настройте турник на более низком уровне или установите специальную перекладину. Лягте под перекладину лицом вверх, возьмитесь за нее хватом на ширине плеч, сохраняя тело в прямом положении от головы до пяток. Медленно подтягивайтесь, пока грудь не коснется турника, и точно так же медленно опускайтесь обратно. Таким образом вы оказываете интенсивную нагрузку на всю спину, включая трапеции и ромбовидные мышцы. А также улучшаете постуральный контроль (умение регулировать положение тела в пространстве) и укрепляете мышечный корсет.

• Подтягивания узким обратным хватом. При его выполнении активно прорабатывается нижняя часть спины, а также предплечья и бицепсы. Исходное положение – руки на расстоянии уже плеч, ладони обращены к лицу.

• Задержка в верхней точке. При выполнении этого упражнения используйте любой комфортный для вас хват. Подтянувшись до уровня подбородок выше перекладины, задержитесь в верхней точке на несколько секунд, способствуя более интенсивному росту мышц.

• Упражнения с весом. Продвинутые атлеты могут использовать дополнительные грузы, увеличивая интенсивность нагрузок и стимулируя рост мышечной массы. Для этой цели подойдет специальный пояс или любые другие грузы. При этом можно использовать различные техники и хваты.

Как можно убедиться, упражнения на турнике – это действительно высокоэффективный метод силовых тренировок, дающий нагрузки на большинство групп мышц. Целенаправленно работая в этом направлении, вы развиваете как физическую силу и выносливость, так и определенные психологические качества, которые непременно пригодятся в повседневной жизни. Такие тренировки по-настоящему универсальны, поскольку при правильном выборе комплекса подходят не только для спортсменов-профи, но и для начинающих.