Функциональные тренировки: для кого и зачем?

Функциональная тренировка — это одна из вариаций физических нагрузок, которая направлена на развитие выносливости организма, увеличение мышечной силы, гибкости, улучшение координации и баланса - без ограничений в виде тренинга  отдельных групп мышц или упражнений с использованием определенного оборудования и инвентаря.

Основная идея ФТ заключается в том, чтобы подготовить тело к выполнению повседневных движений более эффективно и безопасно. Функциональный тренинг помогает укрепить все группы мышц, улучшить их функциональность и развить работу биомеханики организма в целом.

Что такое функциональная тренировка в фитнесе?

Функциональный тренинг (Functional Training) включает в себя комплекс упражнений, рассчитанный на улучшение и усиление физических характеристик тела человека. Сочетание составляющих тренинга создается таким образом, чтобы в процессе выполнения упражнений “включались” и прорабатывались  глубокие мышцы и мышцы-стабилизаторы, которые редко задействуются в обычной жизни, да и при аэробных  занятиях в тренажёрном зале так же. В этом сочетании и состоит отличительная черта функционального тренинга от других видов физической активности.

Функциональные тренировки подходят как женщинам, так и мужчинам: людям всех возрастов с любой физической подготовкой в целом. Но, при условии, что программа занятий составлена корректно и учитывает   максимальное количество факторов, таких как: физические возможности, пол, возраст, индивидуальные особенности строения тела, общее состояние здоровья и др.. При грамотном подходе результат таких занятий не заставит себя ждать.

Упражнения в функциональном тренинге выполняются с собственным весом и инвентарём: гири, гантели, блины, мячи. В ряде упражнений используется специальный инвентарь: платформа BOSU, Core-платформа, петли TRX. Основная функция платформ — развить координацию, укрепить глубокие мышцы, повысить устойчивость на нестабильной опоре. А петли TRX помогают включить в работу всё тело, даже если выполняется упражнение на определённую группу мышц. Всё это делает такой вид тренировок особенно эффективным как для спортсменов, так и для людей, ведущих обычный образ жизни.

Почему функциональные тренировки полезны для каждого?

Большинство тренеров сходятся во мнении о пользе функционального тренинга: что это направление, которое полезно не только для спортсменов, но и для обычных людей, которые стремятся улучшить состояние, качество и возможности своего тела.

Особенно полезен функциональный тренинг людям, относящимся к следующим категориям:

• Офисные сотрудники, люди с сидячей работой и ведущие малоподвижный образ жизни.

• Женщины в послеродовом периоде для ускоренного восстановления.

• Специалисты рабочих профессий, выполняющие физическую работу — для улучшения координации движений и исключения травматизма.

• Людям, только решившим заниматься спортом, или тем, кто желает повысить уровень сложности тренировок в фитнесе и тренажёрном зале.

• Тем, кто перенёс травмы, операции и болезни, связанные с необходимостью отказаться от физических нагрузок для восстановления подвижности тела.

В целом функциональный тренинг показан всем, кто хочет улучшить качество тела и его биомеханику.

Функциональный тренинг развивает координацию

Комплекс упражнений в функциональном тренинге строится так, чтобы прорабатывать максимальное количество мышечных групп.  Большинство упражнений направлено именно на укрепление и улучшение биомеханики мышц, ответственных за устойчивость и равновесие.

Для достижения качественного результата от тренировок часто используется специальный инвентарь, такой как: платформа BOSU, Core-платформа и петли TRX. В процессе тренировок укрепляются нейромышечные связи, что помогает выполнять точные контролируемые движения как в процессе тренировок непосредственно, так и в повседневной жизни.

Большое значение в развитии координации тела играют мышцы кора - потому как они поддерживают позвоночник и выполняют функцию корсета для наших внутренних органов. Укрепление этих мышц на функциональных тренировках помогает улучшить осанку и предупредить  возникновение болей, либо дискомфорта в поясничном и других отделах позвоночника, что достигается за счёт развития правильной координации движений.

Функциональный тренинг развивает силу

За счёт проработки всех мышц тела - глубоких и поверхностных - развивается их сила. Functional Training включает упражнения с собственным весом и свободными весами, при которых происходит выверенная работа целевых мышц.

В основе наращивания силы лежит постепенная адаптация — это основополагающий принцип для любых тренировок. В функциональном тренинге занятия начинаются с простых по силе и координации движений упражнений, чтобы организм привыкал к нагрузкам постепенно. При регулярных тренировках спортивные нагрузки повышаются соразмерно увеличению выносливости. За счёт этого происходит рост мышечной ткани и увеличение силы.

Функциональный тренинг развивает скорость

Скорость выполнения движений важна не только в спорте, но и в ежедневной двигательной активности человека. Периодически можно слышать от людей жалобы о неуклюжести или “неуверенности” движений опорно-двигательного аппарата. Функциональные тренировки помогают исправить эти проблемы.

Упражнения во время занятий выполняются в среднем, а затем и высоком темпе. Это позволяет развить моторику, т.е. «научить» мышцы и отдельные части тела двигаться в ускоренном, выверенном режиме. Как и нагрузка, скорость выполнения упражнений повышается постепенно по мере улучшения координации, силы и выносливости.

В результате таких тренировок повышается скорость движений без ущерба для  ощущения контроля над мышцами. Все это помогает двигаться быстрее как в спорте, например, в командных и игровых видах спорта, так и в обычной жизни.

Функциональный тренинг развивает выносливость

В процессе тренировок сочетается аэробная и силовая нагрузка. За счёт выполнения упражнений в высоком темпе повышается частота сердечных сокращений, что способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Благодаря этому при регулярных тренировках заметно повышается выносливость, т.е. улучшается способность организма переносить высокие физические и спортивные нагрузки.

Кроме того, за счёт активной работы сердца -  улучшается кровоснабжение всех органов, в том числе мышечной ткани, что также способствует общему укреплению организма, улучшению работы всех его систем.

Функциональный тренинг развивает гибкость

Комплексы в функциональных тренировках построены таким образом, чтобы постепенно увеличивалась амплитуда движений. Большинство упражнений — многосуставные, при которых задействуются несколько суставов (например, приседания, выпады и прочие). Это позволяет улучшить подвижность суставов, повысить их мобильность. В совокупности с повышением эластичности мышечной ткани улучшается общая гибкость тела.

Функциональные программы для похудения

Functional-тренировки не только укрепляют мышечный каркас и сердечно-сосудистую систему, но и помогают сбросить лишний вес. Способствуют этому следующие факторы:

• Аэробная нагрузка. Один из видов кардио-нагрузок, который способствует сжиганию калорий. В процессе тренировки повышается частота сердечного ритма и скорость движения крови. В режиме повышенного пульса запускаются жиросжигательные процессы.

• Повышение мышечной массы. В процессе регулярных тренировок укрепляется и растёт мышечная масса. При этом на её рост и поддержание рабочего состояния затрачивается немало калорий, что также способствует уменьшению процента жировой ткани.

• Многосуставные упражнения. Комплексы, построенные на таких упражнениях, наиболее эффективны для снижения веса.

• Повышение нагрузки. Постепенное повышение сложности упражнений и нагрузки способствует плавному и эффективному жиросжиганию.

• Сочетание силовых и аэробных нагрузок. Такой синтез заставляет работать все группы мышц, при этом поддерживая сердечный ритм в зоне кардио-нагрузки, необходимой для сжигания калорий.

• Оптимальное время тренировки. В зависимости от подготовленности тела и физических возможностей, продолжительность тренировки составляет от 30 до 60 минут. Попеременное выполнение упражнений с периодами отдыха заставляет организм использовать накопленный жир в качестве источника энергии, что способствует похудению.

• Улучшение осанки. В результате регулярных тренировок выпрямляется позвоночник, улучшается осанка. За счёт этого тело выглядит более подтянутым.

При регулярных тренировках эффективность функционального тренинга для похудения заметна уже после первых 1-2 месяцев занятий. У женщин и мужчин процессы жиросжигания происходят с разной интенсивностью, но как для тех, так и для других - одинаково важна регулярность занятий. Со временем в результате применения силовых нагрузок в упражнениях и уменьшения жировой прослойки тела, мышцы обретают рельеф, что также придаёт телу более подтянутые, спортивные очертания.

Стоит отметить, что наилучшие результаты при похудении достигаются тогда, когда в комплексе с тренировками используется  сбалансированное питание. Если до физических нагрузок в рационе питания преобладали жиры и быстрые углеводы, то занимаясь спортом, нужно заниматься и соблюдением несложной диеты:  скорректировать меню так, чтобы соблюдался индивидуальный баланс БЖУ и при этом сохранялся некритический дефицит калорий.

Чем отличаются силовые тренировки от функциональных?

Оба вида тренировок имеют свои особенности, принципы и преимущества. Каждый из них — по-своему эффективен, в зависимости от того, к какой цели вы хотите прийти.

Основные принципы силовых тренировок

Силовые тренировки ориентированы на увеличение мышечной силы и массы, создание выраженного рельефа тела. Такие тренировки строятся на следующих основных принципах:

• Тяжёлые веса. В силовых тренировках акцент делается на поднятии определённого веса, соответствующего возможностям спортсмена. Это стимулирует рост мышечной массы и увеличение силы.

• Повторения и подходы. В тренировках используются различные схемы повторений и подходов для достижения оптимального стимула для роста мышц (в том числе круговые тренировки).

• Изолированная работа мышц. В силовых тренировках каждое упражнение направлено на проработку определённой группы мышц, изолированно от остального тела.

• Непрерывное повышение нагрузки. В силовых тренировках для достижения заметного результата важно повышать вес: только при таком подходе происходит ожидаемый рост мышц.

• Работа на пределе. «Выжать максимум» — так можно охарактеризовать работу при выполнении силовых упражнений.

Основные принципы функциональных тренировок

Функциональные тренировки направлены на улучшение функциональности тела и его биомеханики. Основные принципы такого подхода:

• Функциональные движения. Тренировки включают в себя движения, которые имитируют повседневные действия, такие как приседания, подтягивания, поднимание предметов и прочие.

• Использование собственного веса. Функциональные тренировки часто включают упражнения с использованием собственного веса тела.

• Особый комплекс упражнений. Упражнения задействуют многие группы мышц или всё тело, без изолирования определённой мышечной зоны. Такие тренировки направлены не только на увеличение силы, но и на развитие координации, баланса и стабильности.

• Специальное оборудование. На занятиях функциональным тренингом не используются тренажёры. Это либо свободный вес (гантели, гири, мячи, блины), либо соответствующий инвентарь (TRX, платформы различных конфигураций).

• Сочетание силовой и аэробной нагрузки. При выполнении упражнений тело получает и силовую, и кардио-нагрузку, что, помимо укрепления мышц, способствует сбросу веса, повышению выносливости.

• Физиологичность движений. Упражнения в функциональных тренировках предполагают выполнение движений, характерных для повседневной жизни. За счёт вовлечения нескольких групп мышц и суставов тело получает щадящую нагрузку, но при этом укрепляются мышцы-стабилизаторы.

Основные отличия между силовыми и функциональными тренировками

Самое главное отличие этих двух направлений заключается в целях их использования. Основная цель силовых тренировок — увеличение мышечной силы и массы. Функциональные же тренировки направлены на улучшение функциональности тела, правильности и лучшей координации движений в повседневной жизни и при занятиях спортом.

Приоритет в функциональном тренинге — в слаженной работе всех групп мышц, гармоничном развитии мускулатуры. Функциональные тренировки включают комплексные упражнения, акцентирующие внимание на работе нескольких групп мышц одновременно. Они разработаны таким образом, чтобы максимально снять нагрузку с позвоночника и при этом укрепить мышцы кора для поддержания работы опорно-двигательного аппарата. Исключение критических нагрузок (как при силовых тренировках) позволяет тренироваться в щадящем для суставов режиме. Поэтому такие тренировки подходят людям, у которых есть ограничения на силовые упражнения.

Ещё одно преимущество функционального тренинга — в большом многообразии упражнений. В отличие от силовых упражнений, здесь можно комбинировать всевозможные сочетания и комплексы — с собственным весом, различными утяжелителями, оборудованием. Это позволяет не только повысить эффективность тренировок, но и разнообразить их, сделать интереснее.