Воркаут с нуля: с чего начать тренировки новичку
Каждый, кто решил начать заниматься воркаутом, думает: с чего начать? Ответ один — с силового воркаута. Воркаут очень разнообразный вид спорта, но основа всего это базовая силовая подготовка. Сначала нужно научиться подтягиваться и отжиматься, а уже потом думать о стойке на руках, переднем висе, флажке, выходе силой и подъёме переворотом.
Силовые тренировки развивают мышцы и выносливость, формируют рельеф и укрепляют тело. Идеальный вариант для повседневного спорта.
Воркаут подходит для всех
Какие упражнения подходят для начинающих
Начинающие могут быть разными: кто-то может отжаться на брусьях два-три раза, а кто-то ни разу не может отжаться от пола. И между этими людьми может быть несколько недель тренировок. Если же вы подтягиваетесь на турнике 8-10 раз и отжимаетесь на брусьях 10-12 раз, то скорее всего эта статья не для вас — вам в раздел для спортсменов среднего уровня.
Ниже представлены программы тренировок для новичков. Предполагается, что новички уже умеют подтягиваться и отжиматься. Но если вы ещё не умеете, то ничего страшного: это не повод расстраиваться и отчаиваться. Подтягивания и отжимания можно заменить более лёгкими аналогами:
- Вместо отжиманий на брусьях – отжимания от пола. Когда сможете отжаться 30 раз, можно переходить к брусьям. Отжимания тренируют грудные мышцы и трицепсы.
- Вместо подтягиваний на турнике — подтягивания на низких турниках или подтягивание на брусьях с опорой ногами на землю под углом. Это упражнение называют австралийскими подтягиваниями. Оно прокачает ромбовидные, широчайшие мышцы, бицепсы и задние дельты. Переходите на турник когда сможете сделать 10 австралийских подтягиваний.
- Вместо глубоких приседаний можно делать полуприсед, придерживаясь шведской стенки.
Не отчаивайтесь если не можете сделать полный повтор упражнения. Можно сократить амплитуду: отжиматься или подтягиваться до половины движения. Или заниматься с напарником, который поможет сделать движение до конца.
Воркаут: программы тренировок для начинающих
С чего начать тренировку по воркауту: разминка
До начала любой тренировки нужно обязательно провести разминку 10-15 минут, чтобы разогреть мышцы и связки. Для этого выполняйте круговые движения снизу-вверх: шея, плечи, локти, руки, туловище, таз, колени и стопы. Затем пробегитесь сначала в медленном, потом в среднем и быстром темпе. Это поможет разогреть всё тело и увеличить частоту сердечных сокращений.
Программа тренировки №1
Предлагаем две простых программы тренировок по воркауту, которые подходит для начинающих. В первые 2 месяца можно заниматься дважды в неделю. Постепенно повышайте нагрузку, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке. Результат будет тогда, когда мышцы находятся в постоянном стрессе, поэтому нужно увеличивать нагрузку, чтобы они не привыкли. Между подходами делайте передышку до полного восстановления дыхания.
В первой программе тренировок для новичков в один день тренируем разные группы мышц. То есть на каждой из тренировок мы делаем упражнения на всё тело: спину, грудь, бицепс, трицепс, ноги и пресс.
Первый день:
1. Подтягивания средним хватом – 2 подхода, максимальное количество раз.
2. Подтягивания узким хватом – 1 подход, максимальное количество раз.
3. Отжимания на брусьях – 2 подхода, максимальное количество раз
4. Отжимания от пола или низкой перекладины – 1 подход, максимальное количество раз.
5. Подъем коленей на брусьях – 2 подхода, максимальное количество раз.
6. Приседания – 2 подхода, 20-30 раз.
Второй день:
1. Подтягивания широким хватом – 2 подхода, максимальное количество раз.
2. Подтягивания обратным хватом – 1 подход, максимальное количество раз.
3. Отжимания на брусьях – 2 подхода, максимальное количество раз.
4. Задние отжимания с упором на скамью – 1 подход, максимальное количество раз.
5. Подъем коленей на турнике – 2 подхода, максимальное количество раз.
6. Приседания – 2 подхода, 20-30 раз.
После тренировки сделайте заминку и растяжку. Это поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту.
Программа тренировки №2
Во второй программе воркаут тренировки для начинающих мы предлагаем разделить упражнения по группам мышц. В первый день тренируем спину, бицепс, пресс. Во второй — грудь, трицепс, ноги. Если сказать проще, то в первый день подтягиваемся и качаем пресс, во второй день отжимаемся и приседаем.После тренировки сделайте заминку и растяжку. Это поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту.
Одежда и снаряжение
По большому счету можно обойтись вообще без всего, достаточно одного желания тренироваться. Ничего не мешает делать это, например, по дороге на работу или домой: переодеться на открытой площадке у вас вряд ли получится, но если ваши одежда и обувь удобны, не сковывают движений, считайте, что к тренировке вы уже готовы.
Если же вы сторонник более основательного подхода, для занятий можно приобрести следующую экипировку:
- Удобные кроссовки или кеды.
- Спортивная одежда (футболка, тренировочные штаны).
- Перчатки для фиксации кистей – от мозолей и скольжения рук.
- Специальные лямки – снизят нагрузку на предплечье и не дадут упасть с турника.
Лямки особенно актуальны для новичков, у которых может не хватать сил для крепкого хвата.
Перчатки и лямки для тренировки на турниках и брусьях
Правила безопасности
Есть три основных правила:
- Держите дистанцию с другими тренирующимися, чтобы не травмировать и не травмироваться при случайном махе.
- Не меняйте технику выполнения без подготовки, соблюдайте правильную постановку и хват.
- Не делайте резких движений и рывков.
Только плавные, спокойные движения!
